راهکارهای علمی برای مواجهه، بازیابی و حمایت از خود و دیگران
در شرایط بحرانی مانند جنگ و دوران پس از آن، آسیب‌های روانی ممکن است به اندازه تهدیدهای فیزیکی، زندگی انسان‌ها را درگیر کنند. در چنین زمان‌هایی، حفظ سلامت روان نه‌تنها برای بقا بلکه برای ادامه زندگی با معنا حیاتی است.
مطالعات متعددی از جمله گزارش‌های سازمان جهانی بهداشت (WHO) و انجمن روانشناسی آمریکا (APA) تأکید می‌کنند که هر فرد – فارغ از سن، جنسیت یا موقعیت – نیازمند مراقبت روانی هدفمند در این شرایط است. در این مقاله، با نگاهی عملی، چندلایه و علمی به راهکارهایی می‌پردازیم که می‌توانند به ما در دوران جنگ و پس از آن کمک کنند تا سلامت روان خود را حفظ کنیم یا بازسازی نماییم.
در طول بحران: چطور با استرس، ترس و بی‌اطمینانی کنار بیاییم؟
🔹 محدود کردن اخبار اضطراب‌آور
مطالعه‌ی مداوم اخبار جنگی می‌تواند مغز را در وضعیت هشدار دائمی قرار دهد. APA توصیه می‌کند که روزانه حداکثر دو نوبت اخبار را از منابع معتبر دنبال کرده و به‌ویژه پیش از خواب از این کار خودداری شود
🔹 کنترل اضطراب لحظه‌ای: تکنیک‌های کاربردی
✔ تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ (زمینی‌سازی ذهن)
برای بازگرداندن تمرکز ذهن در حملات اضطرابی:
۵ چیز را ببینید
۴ صدا را بشنوید
۳ چیز را لمس کنید
۲ بو را احساس کنید
۱ طعم را بشناسید
📌 این تمرین در کاهش حملات پانیک تأثیرگذار شناخته شده است
✔ تنفس مربعی (Box Breathing)
تنفسی کنترل‌شده:
۴ ثانیه دم → ۴ ثانیه حبس نفس → ۴ ثانیه بازدم → ۴ ثانیه مکث.
🔸 این تکنیک حتی در آموزش نظامیان برای مدیریت استرس بحرانی کاربرد دارد
🔹 اتصال‌های اجتماعی، حتی حداقلی
ایجاد یا حفظ ارتباط‌های ساده – حتی مجازی – به کاهش احساس تنهایی و ترس کمک می‌کند. WHO توصیه می‌کند گروه‌های حمایتی کوچک ۳-۴ نفره شکل بگیرند تا اعضا حال یکدیگر را چک کنند و دلگرمی دهند
🔹 حمایت روانی از کودکان
کودکان نسبت به ترس‌های محیطی بسیار حساس‌اند. استفاده از کلمات رمز ایمن مثل:
"ما با هم در امانیم"
می‌تواند احساس کنترل و آرامش بیشتری در آنان ایجاد کند
🔹 پناه‌گیری روانی: مکان امن ذهنی
در صورتی که امکان پناه گرفتن فیزیکی محدود است، می‌توان با تصویرسازی ذهنی یک مکان ایمن (مانند یک باغ آرام، خانه‌ی دوران کودکی، یا خاطره‌ای خوشایند) بخشی از ذهن را از شرایط بحرانی بیرون کشید
پس از جنگ: بازسازی روانی و سازگاری با واقعیت جدید
🔹 بیان کنترل‌شده‌ی تجربه‌ها
بازگویی تجربه‌های تلخ اگر به‌شکل تدریجی و ایمن باشد، می‌تواند فرآیند پردازش روانی trauma را تسهیل کند. اما در صورتی که علائم PTSD مانند فلش‌بک، کابوس یا بی‌خوابی شدید وجود دارد، مداخله تخصصی ضروری‌ست
🔹 نوشتن درمانگرانه
تکنیک نوشتار احساسی به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز درباره احساسات و تجربیات، به مغز فرصت پردازش trauma را می‌دهد
🔹 بازیابی روال‌های ساده زندگی
فعالیت‌های کوچک مثل تنظیم ساعت خواب، تهیه لیست خرید یا پیاده‌روی در سکوت، به بازگرداندن حس کنترل و اعتماد به زندگی کمک می‌کنند
🔹 حمایت از کودکان و نوجوانان
کودکان و نوجوانان ممکن است به‌جای بیان مستقیم، از طریق نقاشی، بازی یا داستان‌سرایی به بیان trauma بپردازند. حمایت غیرمستقیم از این مسیرها مؤثرتر از سؤال مستقیم است
علائم هشداردهنده برای مداخله فوری
در صورت مشاهده‌ی این نشانه‌ها در خود یا اطرافیان، مراجعه به روانشناس یا روان‌پزشک توصیه می‌شود:
- افکار خودکشی یا خودآزاری
- حملات پانیک مکرر
- بی‌خوابی شدید یا کابوس‌های مکرر
- انزوا و قطع ارتباط اجتماعی
- مصرف مواد برای فرار از واقعیت
راهکارهای مراقبت عمومی
- خواب منظم: اتاق تاریک، بدون موبایل یا خبر
- ابراز هیجان‌های طبیعی: گریه، فریاد کنترل‌شده یا تخلیه در بالش
- تغذیه روان‌دوست: غذاهای ساده اما حاوی پروتئین، ویتامین‌های B، C، امگا ۳
- حفظ حس کنترل: نوشتن جملات کوتاه روزانه مثل «امروز زنده ماندم»
- ابراز احساسات از طریق هنر: نوشتن شعر، ساخت ویدیو، موسیقی
- مدیریت مصرف رسانه: تنظیم محدودیت زمانی برای استفاده از اینترنت و بازی‌های پرتنش
- مدیریت نقش‌ها در بحران: تعیین مسئول اخبار، مراقب کودک، مراقب خود
- بازسازی شغلی: آغاز کار داوطلبانه یا مشارکت اجتماعی برای بازیابی حس مفید بودن
- بازسازی روابط: مکالمات غیرمستقیم درباره احساسات از طریق فیلم یا خاطره‌گویی
- جلوگیری از انزوا: تماس‌های روزانه صوتی/تصویری
- فعال‌سازی ذهنی: جدول، مرور عکس‌های قدیمی، داستان‌گویی
- تقویت امید: تکرار روایت‌هایی از عبور از بحران‌های پیشین
نکته پایانی: التیام خطی نیست
بازسازی روان پس از بحران یک مسیر یکنواخت و قابل‌پیش‌بینی نیست. ممکن است برخی روزها احساس قدرت کنید و برخی دیگر به‌شدت آسیب‌پذیر باشید. این کاملاً طبیعی است. آنچه مهم است، پذیرش، صبر و کمک‌گرفتن در زمان مناسب است. کمک‌خواستن نشانه ضعف نیست؛ نشانه بلوغ روانی است.
منابع منتخب:
- World Health Organization. (2022). Mental health and psychosocial considerations during emergencies.
- American Psychological Association. (2021). Managing trauma during crises.
- Journal of Traumatic Stress
- Harvard Medical School
- UNICEF, Save the Children
- National Institute of Mental Health (NIMH)
- PTSD Alliance
- Nutritional Neuroscience
دیدگاه خود را بنویسید