طرحواره‌ها: چرا رفتارهای ما در دام تکرار گرفتار می‌شوند؟
آیا تا به حال برایتان پیش آمده که وارد رابطه‌ای شوید که شباهت عجیبی به روابط ناکام قبلی دارد؟ یا در محل کار، دوباره همان تعارضات آشنا تکرار شوند؟ حتی وقتی تصمیم جدی برای تغییر گرفته‌اید، اما باز هم در دام الگوهای قدیمی می‌افتید؟ این اتفاق تصادفی نیست. پاسخ این معما را می‌توان در مفهومی روان‌شناختی به نام «طرحواره» (Schema) یافت.
طرحواره چیست؟
طرحواره‌ها الگوهای ذهنی عمیق و پایداری هستند که در کودکی و نوجوانی و بر اساس تجربیات مکرر با والدین، مراقبان و محیط اطراف شکل می‌گیرند. این طرحواره‌ها مانند عدسی‌های نامرئی عمل می‌کنند؛ عدسی‌هایی که تعیین می‌کنند چگونه دنیا را می‌بینیم، احساس می‌کنیم و به آن واکنش نشان می‌دهیم.
مثال‌هایی از طرحواره‌های رایج:
- «من دوست‌داشتنی نیستم.»
- «دنیا جای خطرناکی است.»
- «اگر کامل نباشم، طرد می‌شوم.»
- «دیگران قابل اعتماد نیستند.»
این باورها ممکن است در ظاهر ناپیدا باشند، اما روی تصمیمات، روابط و رفتارهای روزمره ما اثر عمیق می‌گذارند.
چرخه تکرار رفتارها: چگونه در دام طرحواره می‌افتیم؟
طرحواره‌ها مسئول بسیاری از رفتارهای تکرارشونده ما هستند. وقتی طرحواره فعال می‌شود، یک چرخه معیوب شکل می‌گیرد که به بازتولید همان الگوهای آشنا منجر می‌شود:
- فعال‌سازی طرحواره
یک موقعیت جدید، خاطرات یا احساسات گذشته را زنده می‌کند؛ مثلاً انتقاد رئیس، ممکن است خاطره طردشدن در کودکی را فعال کند. - هیجانات شدید و ناگهانی
فرد دچار احساسات عمیق و اغلب منفی می‌شود: خشم، ترس، شرم یا اندوه. گویی دوباره در همان تجربه قدیمی گیر افتاده است. - سبک‌های مقابله‌ای ناکارآمد
برای کاهش این درد، مغز به راهکارهای آشنای گذشته پناه می‌برد:- تسلیم: فرد دقیقاً مطابق پیش‌بینی طرحواره رفتار می‌کند؛ مثلاً خود را کنار می‌کشد تا طرد نشود.
- اجتناب: از هر موقعیتی که طرحواره را فعال می‌کند فرار می‌کند، حتی اگر به قیمت از دست دادن فرصت‌ها باشد.
- جبران افراطی: در نقطه مقابل طرحواره عمل می‌کند؛ مثلاً کسی که احساس بی‌کفایتی دارد، به کمال‌گرایی افراطی روی می‌آورد.
- تأیید دوباره طرحواره
این سبک‌های مقابله، در کوتاه‌مدت اضطراب را کاهش می‌دهند، اما در بلندمدت طرحواره را تقویت می‌کنند. مثلاً فردی که به‌خاطر بی‌اعتمادی، پرخاشگری می‌کند، دیگران را به دوری از خود وادار می‌سازد و در نتیجه باور «هیچ‌کس قابل اعتماد نیست» در ذهنش ریشه‌دارتر می‌شود.
چرا تغییر این چرخه دشوار است؟
- خودکار بودن طرحواره‌ها: این الگوها ناخودآگاه و سریع عمل می‌کنند.
- آشنایی امن: حتی اگر آسیب‌زا باشند، برای ذهن «آشنا» و قابل پیش‌بینی‌اند.
- کاهش موقت درد: سبک‌های مقابله ناکارآمد در کوتاه‌مدت تسکین‌بخش هستند و همین موضوع آنها را تقویت می‌کند.
- تهدید امنیت روانی: به چالش کشیدن طرحواره‌ها می‌تواند اضطراب‌برانگیز باشد و مقاومت ایجاد کند.
چگونه از دام تکرار رها شویم؟
خبر خوب این است که طرحواره‌ها قابل تغییرند، اما این مسیر نیازمند آگاهی و تمرین است. یکی از مؤثرترین رویکردها، طرحواره‌درمانی (Schema Therapy) است. گام‌های اصلی این فرایند عبارتند از:
- شناسایی طرحواره‌های شخصی
آگاهی از الگوهای فکری و رفتاری اولین قدم رهایی است. - درک ریشه‌ها
بررسی تجربیات دوران کودکی به شما کمک می‌کند منشأ باورهایتان را بشناسید و خود را کمتر سرزنش کنید. - به چالش کشیدن طرحواره‌ها
ارزیابی شواهد واقعی زندگی امروز در برابر باورهای قدیمی، به مرور قدرت آنها را کاهش می‌دهد. - یادگیری سبک‌های مقابله سالم
جایگزینی روش‌های سازگارانه و انعطاف‌پذیر به‌جای تسلیم یا اجتناب، کلید تغییر است. - خلق تجربه‌های اصلاحی
تجربه روابط سالم، پذیرش و حمایت، می‌تواند پیش‌بینی‌های منفی طرحواره‌ها را خنثی کند.
جمع‌بندی
طرحواره‌ها مانند نقشه‌های پنهانی هستند که بسیاری از تصمیم‌ها و روابط ما را هدایت می‌کنند. اگر این نقشه‌ها ناسالم باشند، ما را در چرخه‌ای از رفتارهای تکراری و آسیب‌زا گرفتار می‌کنند. اما با خودآگاهی، تمرین و درمان تخصصی می‌توان این زنجیره را شکست و مسیر جدیدی برای زندگی ساخت.
منابع
- Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner’s Guide. Guilford Press.
- Arntz, A., & van Genderen, H. (2020). Schema Therapy: A Practical Guide. Wiley-Blackwell.
- Rafaeli, E., Bernstein, D. P., & Young, J. E. (2011). Schema Therapy: Distinctive Features. Routledge.
دیدگاه خود را بنویسید