راهی به سوی آرامش روان در دنیای پرشتاب
در دنیای امروزی، نگرانی دیگر یک احساس نادر یا اتفاقی نیست. بسیاری از ما هر روز با دغدغه‌هایی مثل دیر رسیدن، نگرانی بابت آینده شغلی، تربیت فرزند، بیماری عزیزان یا حتی بالا رفتن قیمت‌ها روبه‌رو هستیم. این نگرانی‌ها بخشی از زندگی روزمره ما شده‌اند. اما آیا می‌توان یاد گرفت که با آن‌ها بهتر کنار آمد، بدون آنکه از پا بیفتیم یا در اضطراب مزمن غرق شویم؟
نگرانی چیست و چرا نگران می‌شویم؟
نگرانی (Worry) یک فرآیند فکری‌ـ‌هیجانی است که در آن ذهن ما شروع به پیش‌بینی احتمالات منفی در آینده می‌کند. معمولاً نگرانی‌ها با عبارت‌هایی در ذهن ما شروع می‌شوند مثل:
"اگه نشه چی؟"
"اگه اتفاق بدی بیفته چی؟"
"نکنه همه چیز از کنترل خارج بشه؟"
در واقع، نگرانی شکلی از محافظت ذهن است؛ تلاشی ناخودآگاه برای آمادگی در برابر تهدیدهای احتمالی. اما وقتی این افکار بیش از حد تکرار شوند یا به سبک زندگی تبدیل شوند، نه‌تنها مفید نیستند، بلکه باعث فرسودگی ذهنی و اضطراب دائمی می‌شوند (Borkovec et al., 1998).
آیا نگرانی همیشه بد است؟
نه لزوماً. روان‌شناسان میان «نگرانی عملکردی» (مفید) و «نگرانی مزمن» تمایز قائل شده‌اند. نگرانی عملکردی، مثل نگرانی بابت یک امتحان، می‌تواند باعث آمادگی بیشتر و افزایش تمرکز شود. اما نگرانی مزمن معمولاً مبهم، تکراری و بدون نتیجه است و نه‌تنها کمکی نمی‌کند، بلکه باعث آشفتگی بیشتر می‌شود (Hirsch & Mathews, 2012).
راهکار اول: پذیرش به‌جای مقاومت
شاید اولین واکنش ما در برابر نگرانی، تلاش برای «ساکت کردن آن» یا «فکر نکردن به آن» باشد. اما مشکل اینجاست:
هر چه بیشتر با نگرانی بجنگیم، قدرتش بیشتر می‌شود.
رویکردهای مدرن روان‌شناسی مانند درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، به ما می‌آموزند که پذیرش ذهن‌آگاهانه نگرانی، نه‌تنها ضعف نیست بلکه نقطه شروع قدرت روانی است (Hayes et al., 2006).
پذیرش یعنی:
بله، الان نگرانم.
این احساس ناخوشایند هست، اما موقتی است.
لازم نیست همین حالا کاری بکنم یا نجات پیدا کنم.
پذیرش، فضا ایجاد می‌کند تا افکار و احساسات بیایند و بروند، بدون اینکه ما را با خود ببرند.
راهکار دوم: شناسایی افکار ناکارآمد
بسیاری از نگرانی‌های ما از افکار تحریف‌شده ناشی می‌شوند. مثلا:
تفکر فاجعه‌ساز: «اگه این پروژه خراب بشه، کارمو از دست می‌دم و همه چی تمومه!»
ذهن‌خوانی: «رئیسم باهام بد رفتار کرد، حتماً ازم بدش میاد.»
بایدگرایی: «باید همیشه همه چیز طبق برنامه پیش بره.»
شناسایی این افکار و جایگزینی آن‌ها با افکار واقع‌بینانه یکی از مهارت‌های اصلی در درمان شناختی‌ـ‌رفتاری (CBT) است (Beck, 2011).
تمرین پیشنهادی:
فکر نگران‌کننده را بنویسید.
ببینید آیا شواهد واقعی برای آن دارید؟
یک فکر جایگزین و واقع‌بینانه بنویسید.
راهکار سوم: مواجهه تدریجی با موضوعات نگران‌کننده
برخلاف تصور رایج، پرهیز از آنچه باعث نگرانی می‌شود، در بلندمدت فقط اضطراب را تغذیه می‌کند. مواجهه تدریجی با موضوعات اضطراب‌زا (مثلاً تماس گرفتن با فردی که از او می‌ترسیم یا بررسی حساب بانکی) باعث می‌شود مغز یاد بگیرد که این موقعیت‌ها آن‌قدر هم خطرناک نیستند.
به قول معروف:
ترس، وقتی روبه‌رویش بایستی، کوچک‌تر می‌شود.
راهکار چهارم: مهارت‌آموزی در ذهن‌آگاهی (Mindfulness)
ذهن‌آگاهی یعنی زندگی در لحظه حال و مشاهده افکار بدون قضاوت. این مهارت به ما کمک می‌کند تا متوجه شویم که:
ما افکارمان نیستیم
افکار، واقعیات نیستند، فقط پیشنهادهایی از سوی ذهن‌اند
نگرانی، یک تجربه ذهنی است؛ نه لزوماً یک واقعیت خارجی
مطالعات نشان داده‌اند که تمرین‌های مایندفولنس می‌توانند سطح اضطراب و نگرانی را به‌طور معناداری کاهش دهند (Hofmann et al., 2010).
راهکار پنجم: اختصاص زمان مشخص برای نگرانی
یکی از تکنیک‌های جالب برای مهار نگرانی این است که زمان مشخصی را در روز برای آن اختصاص دهید. مثلاً هر روز عصر، ۱۵ دقیقه به‌طور آگاهانه به نگرانی‌ها فکر کنید و بنویسید. به این ترتیب، ذهن یاد می‌گیرد که لازم نیست تمام روز را صرف نگرانی کند.
جمع‌بندی: نگران بودن، بخشی از انسان بودن است
اگر گاهی نگران هستید، بدانید که کاملاً طبیعی‌ست. ذهن ما برای بقا طراحی شده، نه برای آرامش مطلق. اما با شناخت این افکار، پذیرش‌شان، و یادگیری روش‌های سالم برای مواجهه با آن‌ها، می‌توانیم زندگی روزمره‌مان را با آرامش بیشتری تجربه کنیم.
نگرانی را نه انکار کنیم، نه تسلیمش شویم. بلکه به آن نگاه کنیم، بشنویم، اما فرمان را به دست ندهیم.
منابع
Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T., & DePree, J. A. (1998). Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes. Behaviour Research and Therapy.
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy.
Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. Guilford Press.
Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression. Clinical Psychology Review.
Hirsch, C. R., & Mathews, A. (2012). A cognitive model of pathological worry. Clinical Psychology Review.
دیدگاه خود را بنویسید